เลือกมื้อเช้าที่สมดุล ช่วยลดความอยากอาหารหวาน-มัน

นับเป็นเรื่องน่ายินดีไม่น้อยที่ในช่วงไม่กี่ปีมานี้ เราได้เห็นคนไทยลุกขึ้นมาใส่ใจดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเองกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการหันมาเล่นกีฬาและออกกำลังกาย ทั้งยังสร้างเสริมทัศนคติที่ดีต่อการมีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง ทำให้เราเพลิดเพลินและมีความสุขกับชีวิตในทุก ๆ วัน ซึ่งพฤติกรรมการใช้ชีวิตดี ๆ ทั้งหลายก็มีส่วนสำคัญที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างสดใส และพร้อมลุยทุกกิจกรรมอย่างเต็มที่ตลอดทั้งวัน 

จากผลสำรวจอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในภูมิภาคเอเชียแปซิฟิก ของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (Herbalife Nutrition Asia Pacific Healthy Breakfast Survey) ที่จัดทำในประเทศไทยเมื่อต้นปีที่ผ่านมา โดยมีผู้เข้าร่วมตอบแบบสอบถามชาวไทยจำนวน 500 คน เผยว่า ร้อยละ 97 ของผู้ตอบแบบสอบถามเข้าใจบทบาทความสำคัญของอาหารมื้อเช้า โดยพวกเขาให้เหตุผลว่า “อาหารเช้าเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายในช่วงเช้า” หรือ “ช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี” และร้อยละ 90 มองว่าอาหารเช้า “ช่วยกระตุ้นกลไกต่างๆในร่างกาย” นอกจากนั้นร้อยละ 80 ของคนไทยรับประทานอาหารเช้า 5 วันต่อสัปดาห์ 

ในทุกเช้าที่คุณเดินทางไปทำงาน แล้วเห็นคนต่อแถวยาวเพื่อรอซื้อปาท่องโก๋กรอบนุ่มหรือข้าวเหนียวหมูทอดหอมกรุ่น ทำให้คุณน้ำลายไหลจนอยากจะต่อแถวซื้อบ้างหรือเปล่า แต่ทว่าคำถามที่สำคัญสำหรับประเด็นนี้คือ อะไรคืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพ? 

ซูซาน โบเวอร์แมน ผอ.อาวุโสด้านการศึกษาและฝึกอบรมโภชนาการระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ยืนยันว่า การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยชาร์จพลังบวกเพื่อการเริ่มต้นวันใหม่ได้จริง โดยเธอกล่าวว่า “อาหารที่ดีในยามเช้าจะช่วยเพิ่มพลังงานที่ร่างกายต้องการไปจนถึงมื้อกลางวัน และเมื่อร่างกายได้รับอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ เราก็จะไม่รู้สึกโหยหรืออยากรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในช่วงสายอีกเลย การรับประทานอาหารที่ดีและเหมาะสม จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและมีพลังงานเพียงพอจนกว่าจะถึงมื้อถัดไป และสิ่งที่คุณเลือกรับประทานเข้าไปอาจส่งผลต่ออารมณ์ความรู้สึกและระดับความสามารถในการทำกิจกรรมต่างๆ ของคุณตลอดทั้งเช้าได้อย่างไม่น่าเชื่อ” 

sweetpotatosarah.com

โดยคุณซูซานได้แนะนำว่าอาหารเช้าที่ดีจะให้คุณประโยชน์ ดังต่อไปนี้ 

1. ช่วยเติมเต็มพลังงานจนกว่าจะถึงมื้อถัดไป อาหารเช้าที่สมดุลจะช่วยให้คุณมีพลังในการเริ่มต้นวันใหม่อย่างต่อเนื่อง เมนูอาหารที่มีโปรตีนจะช่วยให้รู้สึกไม่หิว ส่วนอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยเติมเต็มในทางเดินอาหาร 

2. เติมเต็มพลังงานให้กับร่างกายและสมอง หลังตื่นนอนตอนเช้า เป็นช่วงที่พลังงานในร่างกายเราใกล้จะหมด ดังนั้นการรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นการเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและสมองตามที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ในการทำกิจกรรมในแต่ละวัน 

3. ช่วยป้องกันปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว และลดความอยากอาหาร มื้ออาหารที่สมดุลที่ประกอบไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ จะให้พลังงานแก่ทุกระบบในร่างกายอย่างต่อเนื่อง อีกทั้งช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างกระทันหัน อันเป็นสาเหตุของการอยากรับประทานของหวานหรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (ใช้ได้ในกรณีที่เราไม่มีปัญหาด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับความบกพร่องของร่างกายเกี่ยวกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) 

4.ช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน คนที่ไม่รับประทานอาหารเช้ามักรู้สึกอยากของหวานหรืออาหารที่มีไขมัน ซึ่งหากรับประทานเข้าไปแล้วก็จะอยู่ในร่างกายเราตลอดทั้งวัน แต่ในทางกลับกันเมื่อเรารับประทานอาหารเช้า ความอยากของหวานก็จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด และหากอาหารเช้ามีโปรตีนสูงด้วยแล้ว ก็จะลดความอยากอาหารที่มีรสเค็มและเต็มไปด้วยไขมันได้ ดังนั้นอาจสรุปได้ว่า อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดความอยากอาหารที่ส่งผลร้ายต่อสุขภาพ และมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในมื้อถัดๆ ไปด้วย 

5.ให้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอในมื้อเช้าไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณรู้สึกไม่หิวเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอีกด้วย มื้ออาหารในแต่ละวันของใครหลาย ๆ คน มักมีสัดส่วนของโปรตีนอยู่น้อยในมื้อเช้า และอาจจะมีโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวัน และรับประทานโปรตีนมาก ๆ ในมื้อเย็น รูปแบบการรับประทานอาหารเช่นนี้ไม่อาจช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะพัฒนาได้มากขึ้นหากมีการกระจายปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานในแต่ละวันลงในแต่ละมื้ออาหารให้มีปริมาณเท่าๆ หรือใกล้เคียงกัน 

รู้อย่างนี้แล้ว ก่อนที่คุณจะตัดสินใจต่อคิวซื้ออาหารเช้าที่รับประทานเป็นประจำ อยากให้คุณลองคิดถึงมื้อเช้าง่าย ๆ แต่สมดุลและให้ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยเติมพลังให้คุณจนถึงมื้อถัดไปดู ดังเช่น เมนูอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพทั้ง 6 เมนู ได้แก่ ไข่คนหรือไข่ขาวที่เสิร์ฟบนผักปวยเล้งหรือผักโขม, ต้มเลือดหมู ,โปรตีนเชคที่ทำจากผงโปรตีนพาวเดอร์ผสมกับนมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลือง ,โยเกิร์ตไขมัน 0% หรือไขมันต่ำรสธรรมชาติ เติมผลไม้สดและซินนาม่อน หรือกราโนล่าเมล็ดธัญพืชก็ไม่เลว,ข้าวโอ๊ตผสมนมหรือนมถั่วเหลือง, ขนมปังธัญพืชปิ้งกับอะโวคาโด แถมด้วยอกไก่หั่นชิ้นบาง ๆ 

นอกจากนี้ คุณอาจจะเพลิดเพลินกับผลไม้สด ๆ พร้อมกับมื้อเช้าของได้ด้วย เพื่อเสริมวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหารที่ร่างกายต้องการ และต้องจำไว้ให้ขึ้นใจว่า อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจะต้องให้คุณค่าสารอาหารสำคัญ รวมถึงน้ำ ที่จำเป็นต่อการชาร์จพลังให้แก่ร่างกายเพื่อเริ่มต้นวันดีๆ อย่างแจ่มใสและกระฉับกระเฉงนั่นเอง