กินอยู่กับเบาหวานอย่างง่ายๆเป็นสุข

กินอยู่กับเบาหวานอย่างง่ายๆเป็นสุข

พบว่าปีที่ผ่านมามีคนไทยเป็นเบาหวาน4.2 ล้านคน มีผู้ที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานถึง 1.8 ล้านคน และมีผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานถึง 8.2 ล้านคน จึงไม่ใช่เรื่องแปลก หากเราจะพบว่า มีคนใกล้ชิด หรือแม้กระทั่งตัวเองเป็นเบาหวาน หรือมีแนวโน้มที่จะเป็นเบาหวาน เมื่อไม่ใช่เรื่องไกลตัว คนส่วนใหญ่ต่างรู้กันดีว่า คนเป็นเบาหวาน หรือมีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่อาจจะยังมีความเข้าใจไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการดูแลตัวเองที่ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

การกินข้าวนอกบ้านไม่ใช่สิ่งต้องห้ามอีกแล้วสำหรับผู้เป็นเบาหวาน การออกไปหาอาหารอร่อยๆ รสชาติถูกปาก ก็เป็นการเปลี่ยนบรรยากาศให้ชีวิตมีความสุขขึ้นได้ หรือแม้แต่ในวันที่ไม่อยากทำอะไรจะเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปตามร้าน หรือสั่งอาหารฟาสต์ฟู้ด ใช้บริการเดลิเวอรี่มาส่งอาหารโดยไม่ต้องออกไปไหนก็ง่าย และสะดวกดี แค่ต้องเลือกเมนูที่เหมาะสม และมีปริมาณที่พอดีต่อสุขภาพเท่านั้นเอง

มักมีคำถามบ่อยๆ ว่าผู้เป็นเบาหวานกินอาหาร ฟาสต์ฟู้ด จังค์ฟู้ดได้หรือไม่ ข้อมูลจาก อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ (สหรัฐอเมริกา) กรรมการบริหาร มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ ให้คำแนะนำว่า ผู้เป็นเบาหวานสามารถกินอาหารได้ทุกอย่าง แต่ต้องมีปริมาณที่เหมาะสมทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และผักครบถ้วนในสัดส่วนที่เหมาะสมในมื้อที่จะกินเน้นการลด หวาน มัน เค็ม ซึ่งปฏิบัติได้ไม่ยากผู้เป็นเบาหวานกินง่ายอยู่ง่าย สามารถกินได้ทั้งบุฟเฟ่ต์ และ ฟาสต์ฟู้ด แต่ไม่ควรกินบ่อยต้องมีสติในการกิน เพราะต้องเข้าใจว่าอาหารฟาสต์ฟู้ดจะมันจัดและเค็มจัด จะต้องเลือกกินให้ดีโดยยึดหลักโภชนาการที่ดีในปริมาณน้อย เพราะฟาสต์ฟู้ด 1 มื้ออาจให้พลังงานสูงกว่า 1,000 แคลอรีขึ้นไป ทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นอย่างน่าตกใจ ส่วนการกินบุฟเฟ่ต์ มีข้อดีคือ มีอาหารให้เลือกหลากหลายและแปลกใหม่ แต่ต้องจำกัดปริมาณ โดยควรเลือกกินผักสลัดต่างๆ ให้มากขึ้น และเลือกน้ำสลัดที่ทำจากไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก เพราะการกินสลัดจะลดการกินเกินขนาดได้ดี ส่วนเมนูหลักควรเลือกเป็นอาหารทะเล เช่น เนื้อกุ้ง ปู ปลาแซลมอน หรือปลาชนิดอื่น และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หากอยากกินขนมหวาน หรือไอศกรีมรสชาติแปลกใหม่ ควรลองกินดูสัก 2-3 คำ แค่พอหายอยาก

สูตรกินอยู่กับเบาหวานง่ายๆ คือ ต้องฝึกนับคาร์บ หรือการนับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งประกอบไปด้วยหมวดข้าว แป้ง ธัญพืช หมวดผลไม้ ผักที่มีแป้งมาก และหมวดนมโดยอาจจะนับเป็นจำนวนกรัม หรือหน่วยคาร์โบไฮเดรต การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในแต่ละมื้อของแต่ละวัน จะช่วยให้คุมน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสได้ 100% ก่อนที่จะถูกร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน ต้องมองให้ออกว่าอาหารหมวดไหนบ้างที่มีคาร์บ ได้แก่ ข้าวแป้ง เส้นต่างๆ ผักที่มีแป้ง (เผือก มัน ฟักทอง ถั่วเมล็ดแห้ง) ผลไม้ นม และผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำตาล ส่วนโปรตีน และไขมันไม่มีคาร์บ โดยการนับคาร์บ เทียบง่าย ๆ คือ “1 คาร์บ มีคาร์บคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม” เช่น ข้าว 1 ทัพพี (1 อุ้งมือ) นับเป็น 1 คาร์บ ส่วนแซนด์วิช 1 คู่ (ขนมปัง 2 แผ่น) เท่ากับ 2 คาร์บ ถ้าเป็นขนมปังแผ่นใหญ่จะนับเป็น 1.5 คาร์บ ในขณะที่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง นับเป็น 1 คาร์บ (อ่านฉลากอาหาร เพื่อดูปริมาณคาร์บที่ระบุไว้) แอปเปิ้ลขนาดเล็ก 1 ผลเท่ากับ 1 คาร์บ แก้วมังกรครึ่งลูกเท่ากับ 1 คาร์บ กล้วยหอมขนาดกลางครึ่งผลเท่ากับ 1 คาร์บเช่นกัน ทั้งนี้ ควรระวังผลไม้ยิ่งแห้ง ความเข้มข้นของน้ำตาลยิ่งมากขึ้น ควรรับประทานในปริมาณที่น้อยลง อาจดูปริมาณได้จากฉลากอาหาร

โดยทั่วไปในหนึ่งวัน ผู้หญิงควรรับประทานคาร์บ 3-4 คาร์บ/มื้อ หรือประมาณ 12 คาร์บ/วัน ส่วนผู้ชายรับประทานคาร์บ 4-5 คาร์บ/มื้อ หรือประมาณ 15 คาร์บ/วัน ในการรักษาสุขภาพ หากจำเป็นที่จะต้องลดน้ำหนัก นักกำหนดอาหารอาจแนะนำให้ลดปริมาณคาร์บลง 1คาร์บ/มื้อ หากเราฝึกนับคาร์บของอาหารที่เรารับประทานแบบนี้บ่อย ๆ จนคล่อง ก็จะสามารถกะปริมาณอาหารที่ต้องรับประทานต่อมื้อได้แม่นยำมากขึ้น และควบคุมปริมาณน้ำตาลจากอาหารที่เหมาะสมต่อมื้อได้ดีขึ้นตามไปด้วย โดยให้จำง่ายๆว่า เราไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เติมในอาหารเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน

ยิ่งไปกว่านั้น การตรวจระดับน้ำตาลในเลือดด้วยตนเอง (Self-monitoring of blood glucose, SMBG) ก็เป็นส่วนสำคัญในการช่วยเลือกชนิดและปริมาณคาร์บที่เหมาะสมในมื้ออาหารได้ การตรวจน้ำตาลในเลือดด้วยตนเองเป็นประจำทุกวันในระยะแรกจะช่วยให้เกิดการเรียนรู้การดูแลตัวเองในหลายเรื่อง สำหรับเรื่องอาหาร ควรตรวจหลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง นับจากตอนเริ่มกิน จะบอกให้รู้ว่าเรากินคาร์บมากไปหรือน้อยไป สิ่งที่ผู้เป็นเบาหวานจะได้เรียนรู้คือ อาหารอะไรที่กินแล้วน้ำตาลจะขึ้นหรือขึ้นไม่สูงมาก หลักคือถ้าน้ำตาลหลังอาหารไม่เกิน 180 มก./ดล. แสดงว่าอาหารที่กินมื้อนั้นคาร์บไม่มากเกินไปสามารถกินได้ แต่ถ้าน้ำตาลสูงเกิน 180 มก./ดล. ก็ต้องพิจารณาลดคาร์บที่มีแต่แป้ง น้ำตาล เราอาจใช้วิธีนี้ทดสอบดูว่าอาหารคาร์บชนิดใด ที่ทำให้น้ำตาลขึ้นสูงและขึ้นเร็ว ส่วนอาหารอะไรที่กินแล้วค่าน้ำตาลสูงก็ควรหลีกเลี่ยง เพื่อปรับพฤติกรรมการกินอาหาร จะช่วยให้ควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น และลดโรคแทรกซ้อนจากเบาหวาน เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจไตเสื่อม รวมทั้งมะเร็งด้วย

ผู้เป็นเบาหวานควรเลือกกินอาหารให้เป็น และปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้ได้ ก็จะสามารถกินอาหารนอกบ้านได้อย่างมีความสุขเช่นเดียวกับคนปกติ อย่าเครียดจนไม่กล้าออกจากบ้าน แต่ควรวางแผนไปร้านอาหารให้ใกล้เคียงกับเวลาอาหารปกติ เนื่องจากผู้เป็นเบาหวานจะต้องกินยา หรือฉีดอินซูลินตรงเวลา อย่านัดช่วงที่ร้านคนเยอะ หากจะต้องกินอาหารล่าช้าแนะนำให้กินผลไม้ หรือถั่ว หรือนมรองท้องไปก่อนประมาณ 1 คาร์บ เน้นสั่งอาหารประเภทอบ ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง หรือยำ เลือกสั่งผลไม้ แทนขนมหวาน สั่งน้ำเปล่า น้ำชา น้ำสมุนไพร หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล รวมทั้งจำกัดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ควรเคี้ยวอาหารช้าๆ ให้ละเอียดในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้เราควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดได้อย่างเหมาะสม ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ได้