น้ำมันปาล์ม

การเลือกรับประทานน้ำมันให้ถูกประเภทห่างไกลจากโรค

น้ำมัน เป็นส่วนประกอบในการทำอาหารไทยที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ เราอาจจะใช้ให้น้อยลงได้ แต่ไม่ว่าอย่างไรร่างกายของเราก็ต้องการไขมัน เพราะเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่เราควรได้รับในแต่ละวัน แถมยังเป็นตัวละลายวิตามินบางชนิดที่เราได้รับจากการทานผักผลไม้ด้วย แต่การเลือกใช้น้ำมันให้ถูกต้องต่อกระบวนการทำอาหารของเราก็สำคัญเช่นกัน ไม่ใช่แค่เพื่อรสชาติที่ดี แต่เพื่อให้เราได้รับสารอาหารที่ดีได้อย่างครบถ้วน

ไขมันอย่างแรกๆ ที่เราคิดถึงคงหนีไม่พ้น “น้ำมัน” ที่เราใช้ประกอบอาหารกันอยู่ทุกวัน เราจะเลือกใช้น้ำมันอย่างไรถึงจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด มาดูกันเลย

สลัด
บ้านใครที่ชอบทำน้ำสลัดทานเอง ควรใช้น้ำมันมะกอกแบบ extra virgin 100% ที่สามารถทานได้สดๆ โดยไม่ต้องผ่านความร้อน (และไม่ควรผ่านความร้อนด้วย เพราะจะทำให้สูญเสียคุณค่าทางอาหาร และอาจทำให้ไขมันในน้ำมันกลายเป็นไขมันทรานส์ที่ทำร้ายร่างกายของเราได้)

ผัดเร็วๆ
หากเป็นการผัดผัก ผัดผักกับเนื้อสัตว์ เช่น หมูทอดกระเทียม กะเพรา ผัดอาหารทั่วไป ควรใช้น้ำมันรำข้าว, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันมะกอกแบบผสม (olive oil หรือ pure olive oil), น้ำมันเมล็ดอัลมอนด์, น้ำมันงา, น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันเมล็ดฝ้าย, น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น ไม่ควรนำมาปรุงน้ำสลัด หรือนำไปทอดอาหารนานๆ

นอกจากนี้ยังอาจใช้ น้ำมันมะพร้าว ในการทำอาหารประเภทผัดเร็วๆ ได้ด้วยเช่นเดียวกัน แต่ไม่แนะนำสำหรับคนที่ปริมาณคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือดสูง

ทอด
หากต้องทอดอาหารโดยใช้เวลาในการปรุงให้สุกค่อนข้างนาน เช่น ทอดปลา หมู ลูกชิ้น และอื่นๆ ควรใช้น้ำมันที่สามารถคงความร้อนเอาไว้ได้นานอย่าง น้ำมันปาล์ม, น้ำมันหมู, น้ำมันมะกอกแบบผ่านกรรมวิธี (Refined Olive Oil, Light Olive Oil, Extra Light Olive Oil), น้ำมันกากมะกอก (olive pomace oil) และไม่ควรใช้น้ำมันเดิมทอดซ้ำเกิน 3-4 ครั้ง

ปริมาณน้ำมันที่ควรใช้ปรุงอาหารในแต่ละวัน
หากไม่นับน้ำมันที่ใช้ทอดอาหารที่จำเป็นต้องใช้ปริมาณน้ำมันมากๆ เพื่อให้อาหารสุกให้ทั่วถึงกันทุกชิ้น ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการปรุงอาหารในน้ำสลัด หรือการผัดทั่วไป คือ น้อยกว่า 20 กรัม หรือ 5 ช้อนชา ในแต่ละวัน

เกร็ดความรู้สำหรับน้ำมันประเภทต่างๆ
น้ำมันปาล์ม และน้ำมันหมู มีองค์ประกอบของกรดไขมันอิ่มตัว เหมาะกับการนำไปทอดอาหารที่อุณหภูมิสูง

น้ำมันมะพร้าว มีองค์ประกอบหลักเป็นกรดไขมันที่ถูกดูดซึมเข้าร่างกายได้ดีและถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ดี จึงส่งผลให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายดี

น้ำมันมะกอก ถือได้ว่าเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นต่อมนุษย์และสัตว์ ไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ เหมาะกับการนำมาปรุงเป็นสลัดและผัด

น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ไม่แนะนำให้นำน้ำมันถั่วเหลืองมาใช้ทอดอาหารทุกชนิด เหมาะสำหรับนำมาปรุงอาหารทั่วไป เช่น ผัด

น้ำมันรำข้าว เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันที่ดีหลากหลายชนิด และยังมีวิตามินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสูง เหมาะสำหรับประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนไม่สูงมากเกินไป และควรหลีกเลี่ยงการนำไปทอดอาหารแบบน้ำมันท่วมเป็นเวลานาน